Che fame!! Cosa mangiare in gravidanza per la salute di mamme e bambini
La gravidanza è un momento davvero importante per moltissime donne, rappresenta uno stato fisiologico particolare, caratterizzato da profonde modificazioni endocrino- metaboliche finalizzato da un lato a garantire il giusto apporto di energia e nutrienti al feto e dall’altro a preparare l’organismo materno al parto e alla lattazione.
In questo momento la donna non è più sola e ha più che mai bisogno di seguire una corretta alimentazione, per la salute sua e del suo bambino.
Iniziare la gravidanza in buona forma è molto utile, ma non sempre possibile. Si dovrebbe iniziare questa esperienza con un indice di massa corporea normopeso (BMI), quindi compreso tra 18,5 e 24,9. Gli studi dimostrano che un peso nella norma prima della gravidanza e un suo incremento adeguato nel corso della stessa, riducono il rischio di complicanze sia per la madre che per il nascituro.
Mantenere sotto controllo i chili di troppo non è però impossibile, anche se bisogna considerare che complessivamente l’aumento fisiologico durante i nove mesi oscilla tra i 9 e gli 11 kg, che si accumulano soprattutto a partire dal secondo trimestre.
Un aumento di peso eccessivo costituisce un fattore di rischio, non solo per la salute della madre, ma anche per quella del piccolo in arrivo. Inoltre, come dimostrato da uno studio australiano , l’incremento eccessivo di peso in gravidanza è difficilmente reversibile dopo il parto; non solo, quando si accumulano troppi chili nei canonici nove mesi aumenta il rischio di sviluppare obesità in un arco anche di venti anni.
Durante i nove mesi, si verificano mutamenti a livello fisiologico che si riflettono in maggiori necessità di calorie, vitamine e minerali, ma non è necessario “mangiare per due”.
Il fabbisogno calorico giornaliero di una donna in dolce attesa cambia in base al trimestre di gestazione. Negli ultimi due trimestri, una persona normopeso può aver bisogno anche di 400 kcal in più al giorno, che possono essere di più o meno, nel caso di donne sottopeso o sovrappeso. Però, ogni caso è unico e va valutato con l’aiuto di un professionista.
Consigli dietetici per la donna in gravidanza
Durante il periodo gestazionale è fondamentale seguire un’alimentare equilibrata sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo.
Esistono alcune regole valide per (quasi) tutte le donne in dolce attesa:
- Evitare gli affettati e gli insaccati, per esempio, è utile per mantenere sotto controllo il peso, ma anche per evitare la toxoplasmosi nelle donne non immuni. La toxoplasmosi è una malattia provocata dall’ingestione di un parassita, il Toxoplasma Gondii, che può trasmettersi all’uomo attraverso gli animali ( in particolar modo i gatti), il cibo, carne cruda di maiale e di pecora. Attraverso vento e polvere le uova possono essere ingerite con l’erba dagli animali di produzione e finire di conseguenza nelle carni-
- I formaggi a pasta molle e i latticini non pastorizzati sono un alimento a rischio listeriosi e ad alto contenuto di grassi, e dovresti limitarli o eliminarli. La listeriosi è una malattia infettiva che colpisce in particolar modo i ruminanti. Si può trasmettere all’uomo attraverso il contatto diretto con animali infetti o con l’ingestione di alimenti provenienti da animali infetti.
- In generale, gli alimenti ricchi di zucchero e grassi sono da limitare drasticamente, perché non solo sono legati ad un aumento di peso, ma anche al rischio di diabete gestazionale.
- È meglio fare molti piccoli pasti al giorno, senza esagerare con le porzioni e prediligendo cibi ad alto contenuto di vitamine e minerali.
- Le verdure sono un alleato prezioso, ma devi lavarle bene e condirle poco. Per esempio, puoi usare il succo di limone, ricco di vitamina C ed utile per l’assorbimento del ferro.
- Anche la frutta secca può essere utile come spezza-fame, perché sazia ed è ricca di sostanze nutritive.
- Bevi molta acqua, anche due litri al giorno: una buona idratazione è indispensabile per il tuo benessere e per quello del tuo piccolo, ed è utile per mantenere sotto controllo il peso.
- Preferire modalità di cottura semplice come al cartoccio, al vapore, ecc.
- Non fumare
Inoltre, pesarsi una volta alla settimana è una buona regola, che permette di intervenire rapidamente in caso di eccessi. É fondamentale non improvvisarsi esperti: chiedi sempre consiglio ad un professionista qualificato. Infatti, i cibi da consumare e da evitare vanno identificati dopo un’attenta anamnesi del tuo caso personale.
Se la mamma è vegetariana…
Se sei incinta e sei vegetariana, non sei obbligata a mangiare la carne. Devi avere però un’alimentazione varia, ricca ed equilibrata, e soprattutto non far mancare le proteine alla tua dieta, molto importanti per lo sviluppo del bambino. Puoi sostituire le proteine della carne con uova cotte, legumi, latticini ben controllati, cereali, soia. Ad ogni modo, puoi chiedere consiglio al tuo ginecologo se è il caso di assumere qualche integratore.
Come combattere la stipsi in gravidanza
Bere di più. In gravidanza aumenta il fabbisogno di acqua e, se non se ne assume abbastanza, le feci si induriscono e diventano ancora più difficili da espellere. I classici 2 litri al giorno sono raccomandati soprattutto adesso: anzi, meglio arrivare anche a 2,5 litri!
Aumentare il consumo di fibre, presenti in alimenti come verdure (crude o cotte), frutta, frutta secca, legumi e cereali integrali (pane e pasta). Spesso basta correggere il tiro della propria alimentazione per risolvere il problema.